Калий и магний
Природные помощники для нормального давления. Знакомьтесь, ищите и применяйте!
-10%
риска гипертонии при достатке калия*
35%
россиян испытывают дефицит магния
2×
сильнее эффект при совместном действии
Вы следите за давлением, уменьшаете соль, но забываете о главных союзниках? Калий и магний — это не просто элементы из таблицы Менделеева. Это природные регуляторы, которые работают в паре, помогая сосудам расслабиться, а сердцу — биться ровно. Давайте найдём их на вашей тарелке!
🥔
Калий (K)
«Вымыватель» лишней соли и защитник сосудов
💪 Что делает для давления и сердца?
- Выводит лишний натрий (соль) через почки. Меньше соли в крови — меньше жидкости задерживается — ниже давление.
- Расслабляет стенки сосудов, помогая им расширяться и пропускать кровь свободнее.
- Поддерживает правильный ритм сердца, помогая проводить электрические импульсы.
- Балансирует действие натрия — их соотношение в питании важнее, чем просто отказ от соли.
⚠️ Как понять, что калия не хватает?
- Повышенное артериальное давление, плохо снижаемое лекарствами.
- Отёки, ощущение «опухшего» тела по утрам.
- Мышечная слабость, судороги (особенно ночные в ногах).
- Чувство усталости, нарушения сердечного ритма (ощущение «перебоев»).
Норма в день: 3500–4700 мг Для сравнения: в 100 г банана — около 350 мг калия. Нужно съесть больше килограмма бананов!
🔎 Где искать калий? Топ-10 продуктов
Забудьте про бананы как единственный источник! Калий есть там, где вы его не ждали.
🥔
Печёный картофель (с кожурой!)
900-1000 мг в 1 средней картофелине
📌 Кожура содержит до 50% всего калия!
🍅
Томатная паста, томатный сок
1000 мг в ½ стакана томатного сока
📌 Концентрированный источник
🥑
Авокадо
700 мг в 1 среднем плоде
📌 Плюс полезные жиры для сосудов
🍠
Батат (сладкий картофель)
540 мг в 100 г
🥬
Шпинат (приготовленный)
840 мг в 1 чашке
📌 При готовке объём уменьшается, концентрация растёт
🍖
Белая фасоль, чечевица
600-800 мг в 1 чашке варёной
🥭
Курага, изюм, чернослив
1100 мг в ½ стакана кураги
📌 Сушка концентрирует минералы
🐟
Лосось, палтус
600-700 мг в 150 г филе
🎃
Тыква, кабачок
450-500 мг в 1 чашке приготовленной
🍌
Бананы
350-400 мг в 1 среднем банане
📌 Классика, но далеко не чемпион
🥜
Магний (Mg)
«Природный спазмолитик» и успокоитель для нервов и сосудов
💪 Что делает для давления и сердца?
- Расслабляет гладкую мускулатуру сосудов, снимая спазмы — одну из причин гипертонии.
- Помогает калию попадать в клетки и работать эффективнее. Без магния калий бессилен!
- Снижает выработку гормонов стресса (кортизола, адреналина), которые сужают сосуды.
- Улучшает качество сна, что критически важно для нормального давления.
⚠️ Как понять, что магния не хватает?
- Повышенная раздражительность, тревожность, проблемы со сном.
- Мышечные спазмы, подёргивания век, онемение в конечностях.
- Головные боли, мигрени, ощущение «комка» в горле.
- Аритмия, сердцебиение при волнении, запоры.
Норма в день: 300-400 мг для женщин, 400-420 мг для мужчин. Стресс, алкоголь и сладости резко увеличивают расход магния!
🔎 Где искать магний? Топ-10 продуктов
Магний — это минерал «семечек и зелени». Ищите его в необработанных растительных продуктах.
🎃
Тыквенные семечки
550 мг в 100 г (горсть ≈ 150 мг)
📌 Абсолютный чемпион
🌾
Отруби (пшеничные, овсяные)
400-450 мг в 100 г
📌 Добавляйте в кашу или йогурт
🥜
Миндаль, кешью, бразильский орех
270-300 мг в 100 г (горсть ≈ 80 мг)
🍫
Тёмный шоколад (от 70% какао)
200 мг в 100 г (2-3 квадратика ≈ 50 мг)
📌 Вкусный и полезный источник
🥬
Шпинат, мангольд
80-90 мг в 1 чашке приготовленного
🫘
Чёрная фасоль, нут
120-140 мг в 1 чашке варёной
🥑
Авокадо
60 мг в 1 среднем плоде
📌 Два в одном: и калий, и магний
🍚
Коричневый рис, гречка
80-100 мг в 1 чашке приготовленной
🥛
Кефир, натуральный йогурт
30-40 мг в 1 стакане
📌 Лучше из цельного молока
🍌
Бананы
35 мг в 1 среднем банане
📌 Не лучший источник, но вклад есть
| Аспект | Калий | Магний |
|---|---|---|
| Главная роль для давления | Выводит лишнюю соль, расширяет сосуды | Снимает спазм сосудов, успокаивает нервы |
| Лучшие пищевые источники | Картофель в мундире, бобовые, авокадо, сухофрукты | Тыквенные семечки, орехи, тёмный шоколад, отруби |
| Что разрушает/вымывает | Алкоголь, кофе (в избытке), мочегонные, потение | Стресс, алкоголь, сладости, газировка, некоторые лекарства |
| Признаки дефицита | Отёки, слабость, аритмия, высокое давление | Судороги, раздражительность, бессонница, мигрени |
| Как лучше усваивается | При достатке магния и витамина B6 | С витамином B6 и в форме цитрата/малата в добавках |
⚠️ Важно знать: когда нужна осторожность?
Передозировка калием из пищи почти невозможна для здоровых людей с нормальной функцией почек. Почки просто выведут излишки. Но!
- Приём добавок калия без контроля врача опасен, особенно при заболеваниях почек или при приёме некоторых лекарств (иАПФ, калийсберегающие диуретики).
- Магний в добавках может вызывать послабление стула — начинайте с малых доз.
- Препараты магния лучше принимать вечером — они способствуют расслаблению и хорошему сну.
Вывод: Сначала попробуйте получить минералы из еды! Это самый безопасный путь.
🍽️ Идеальный ужин для давления: «Двойной удар» калием и магнием
Запечённый лосось с салатом из шпината и авокадо
- Лосось (150 г): калий (~600 мг) + омега-3.
- Шпинат (чашка приготовленного): калий (~840 мг) + магний (~80 мг).
- ½ авокадо: калий (~350 мг) + магний (~30 мг) + полезные жиры.
- Гарнир из печёного картофеля в мундире (1 шт): калий (~1000 мг).
- Заправка: оливковое масло + лимонный сок + щепотка тыквенных семечек (магний!).
Итого за один приём пищи: ~2800 мг калия и ~150 мг магния + омега-3 + клетчатка. Вот это синергия!
🚀 План на неделю: внедряем калий и магний в рацион
Не нужно перекраивать всё сразу. Маленькие шаги приводят к большим изменениям.
1
Понедельник: Купите тыквенные семечки и горсть орехов. Ешьте как перекус.
2
Вторник: Не чистите картофель! Запеките 2 картофелины в мундире на ужин.
3
Среда: Добавьте в салат горсть шпината и половинку авокадо.
4
Четверг: Замените молочный шоколад на 2 квадратика тёмного (от 70%).
5
Пятница: Приготовьте на гарнир не белый рис, а гречку или коричневый рис.
6
Суббота: Сделайте смузи из банана, шпината, кефира и ложки отрубей.
7
Воскресенье: Поужинайте жирной рыбой (лосось, скумбрия) с овощами.
Калий и магний — не волшебные таблетки, а природные союзники. Начните с малого, и ваше давление, сердце и настроение это заметят!
